Что полезней сок или фрукт?

Ответ на вопрос — что полезней сок или фрукт может показаться простым. Однако, фруктовый сок не полезнее цельного фрукта в целом. Даже если сок свежевыжат на месте, пить сок менее полезно, чем есть фрукт целиком. У вас может возникнуть соблазн подумать, что, поскольку фруктовый сок поступает прямо из фруктов, он должен быть эквивалентом по полезности. Но такое мышление неверно. Это несоответствие объясняется двумя основными причинами.

Во-первых, мякоть и кожица оставленных фруктов богаты пищевыми волокнами. Пищевые волокна играют большую роль, чем просто способствуют регулярному опорожнению кишечника. Когда вы едите фрукт целиком, пищевые волокна в мякоти связываются с натуральным сахаром, содержащимся в фрукте, когда он проходит через желудочно-кишечный тракт.

Это связывающее действие усложняет усвоение сахара и требует больше времени. В результате, если вы едите фрукт целиком, сахар из фруктов накапливается в крови все медленнее и медленнее, чем если вы пьете фруктовый сок. Этот процесс позволяет вашему организму использовать сахар в качестве прямого источника энергии.

Напротив, употребление свежего фруктового сока приводит к резкому скачку сахара в крови. Чувствуя, что у вас больше сахара, чем нужно, ваше тело быстро выделяет инсулин, что приводит к превращению большого количества сахара в крови в жир и гликоген. Таким образом, скачок сахара в крови приводит к падению уровня сахара в крови (если не съедено больше еды), в результате чего вы снова голодны.

А голод заставляет есть больше. Таким образом, употребление чистого фруктового сока приводит к ухудшению регулирования уровня сахара в крови и увеличению потребления калорий по сравнению с употреблением цельных фруктов. Люди, которые особенно чувствительны к уровню сахара в крови, могут даже страдать от головных болей, слабости и раздражительности после употребления фруктового сока, тогда как эти симптомы не возникают при употреблении фруктов целиком.

Интересно, что исследование, проведенное HH Stratton и опубликованное в журнале Pediatrics обнаружило, что «среди детей, которые изначально имели риск избыточного веса, повышенное потребление фруктового сока было связано с избыточным ожирением, тогда как предложение есть целыми фрукты было связано с уменьшением ожирения».

Во-вторых, мякоть и кожица многих фруктов, как правило, богаты витаминами и другими питательными веществами. Извлечение только сока оставляет после себя большую часть этих питательных веществ. Например, апельсины являются богатым источником флавоноидов, но большая часть флавоноидов хранится в мякоти, а не в соке.

Таким образом, наличие пищевых волокон и других питательных веществ в кожуре и мякоти фруктов делает цельный фрукт значительно более здоровым, чем фруктовый сок. Например, исследование, проведенное Ци Сунь из Гарвардской медицинской школы и опубликованное в British Medical Journal, показало, что:

При замене каждых трех порций потребления фруктового сока в неделю одинаковым количеством целых фруктов или отдельных целых фруктов риск диабета 2 типа в объединенном анализе был на 7% (95% доверительный интервал от 4% до 9%) ниже для всех целых фруктов.

На 33% (от 24% до 40%) ниже для черники, на 19% (от 14% до 24%) для винограда и изюма, на 14% (от 11% до 18%) ниже для яблок и груш, на 13% (от 9% до 16%) ниже для бананов и на 12% (от 8% до 17%) для грейпфрута после корректировки с учетом личных факторов, образа жизни и модифицированного показателя индекса альтернативного здорового питания.

Кроме того, мы обнаружили, что замена фруктового сока апельсинами, персиками, сливами и абрикосами также была связана с более низким риском диабета 2 типа: на 18% (от 8% до 28%) ниже для чернослива, на 11% (от 5% до 16%). ) ниже для персиков, слив и абрикосов и на 8% (от 4% до 12%) ниже для апельсинов.

Так что полезней — сок или фрукт? Хотя пить 100% фруктовый сок, безусловно, полезнее, чем пить газированные напитки или напитки со вкусом фруктов с искусственными подсластителями, ничто не сравнится с выпивкой стакана простой чистой воды и употреблением сырых цельных фруктов.