Эксперт СПбГУ рассказал, как организовать работу дома, чтобы сохранить продуктивность и не растолстеть

Пандемия коронавирусной инфекции COVID-19 заставила многих российских работодателей отпустить сотрудников работать дома. При этом часть из них продолжает трудиться в собственных квартирах, однако выполнение плановых показателей в изменившихся условиях для многих оказывается сложнее, чем в офисе.

Главный внештатный специалист по медицине труда Комитета по здравоохранению Санкт-Петербурга, доцент кафедры госпитальной терапии СПбГУ Татьяна Веселова рассказала, как правильно организовать рабочее пространство дома, чтобы повысить эффективность и сохранить здоровье.

Многим кажется, что работать дома — это счастье: никто не дергает, никуда не нужно бежать.

Я бы поспорила с этим утверждением. Дома есть один большой недостаток — отвлекающие факторы. Например, сейчас школы закрыты на продленные каникулы, значит, дети будут искать родительского внимания. Из-за этого работникам придется постоянно отвлекаться, снизится эффективность, внимание будет рассеиваться.

В определенный момент человек может пойти на кухню перекусить и погрязнет в бесконечных чаепитиях, а потом настанет время обеда, который плавно перетечет в ужин. Кроме этого к нему может заглянуть сосед, который тоже работает на дому, чтобы обсудить какие-то проблемы. За общением минуты пролетают быстро, а работа остается несделанной.

Получается, дома ни при каких условиях не достичь офисных показателей?

Дома можно не только достичь офисной продуктивности труда, но и превзойти ее. Конечно, для этого потребуется определенная организованность и дисциплинированность.

Прежде всего необходимо выбрать место, где вы будете работать. Если вы трудитесь за компьютером, обязательно нужно ровно сидеть за столом. Работая с ноутбуком в кровати или на мягком диване, вы достаточно быстро почувствует все негативные последствия неправильной посадки. Могут появиться боли в суставах и спине, в шейном отделе позвоночника, устанут глаза.

Позаботьтесь также, чтобы свет был рассеянным и достаточным. Если человек работает с документами, в обязательном порядке должно присутствовать дополнительное настольное освещение. В целом домашнее рабочее место должно быть по организации максимально приближено к офисному. Важно обеспечить его всем необходимым, включая канцелярию.

На работе обеденный перерыв часто фиксированный. Может, и дома стоит придерживаться четкого времени?

Совершенно верно. Я сразу скажу про все перерывы. Независимо от того, где человек работает — на территории работодателя или дома, рекомендуется каждый час делать пятиминутные паузы, чтобы встать и походить. Это профилактика застойных явлений в тазу и неприятных последствий со стороны опорно-двигательной системы — костей, суставов, мышц.

В этот пятиминутный перерыв можно выпить стакан воды либо теплого чая. Для того чтобы не забывать про паузы, можно поставить напоминание в смартфоне. Обеденный перерыв лучше делать в те же самые временные промежутки, что и на работе, чтобы не было сбоя в функционировании желудочно-кишечного тракта, который уже привык к определенному режиму.

Люди сейчас массово скупают гречу и макароны. Доходит до того, что в некоторых магазинах полки пустеют. Есть вероятность, что, оставшись дома, человек будет есть только эти продукты. Насколько сбалансированным окажется такое питание?

Питаться лишь одним видом продуктов крайне нежелательно. Я знаю примеры, когда люди питаются только макаронами на протяжении многих лет и с ними ничего не происходит. Но при этом я не видела, что они добавляют в эти макароны. С медицинской точки зрения продукты должны быть разнообразными. Для того чтобы организм получал достаточно клетчатки, витаминов и питательных элементов, в рационе обязательно присутствие не менее полукилограмма в сутки овощей и фруктов, желательно свежих.

Греча — это действительно такой волшебный продукт? Ведь не просто так люди ее скупают?

Я разговаривала с диетологами, и они тоже не понимают, почему люди покупают гречу. Возможно, они делают это подсознательно. В научной литературе, внушающей доверие, также нет ответа на этот вопрос. При этом греча — это хороший питательный продукт, но ее не надо есть как монопродукт.

Она хороша в виде гарнира — например, к мясным блюдам. Любые монодиеты приводят к тому, что в организме возникает дефицит веществ. А вот когда он появится — это вопрос времени. Если человек будет питаться только гречей на протяжении одной-двух недель, скорее всего, с ним ничего не случится. Кроме того, что ему надоест эта каша и в ближайшие два года он не сможет на нее смотреть.

В некоторых офисах еда на рабочем месте запрещена, но дома эти правила не действуют. Насколько это вредно?

Я рада, что есть работодатели, которые запрещают принимать пищу и даже пить чай на рабочем месте. Это важно в первую очередь с точки зрения гигиены, эпидемиологии. Сейчас все озабочены инфекцией, передающейся воздушно-капельным путем, но нельзя забывать и о кишечной инфекции, которую можно получить из-за грязных рук.

Нам может показаться, что в квартире чисто, ведь мы сами здесь убирались, но это далеко не всегда соответствует истине. Для приема пищи должна быть отведена особая зона. Другой важный момент — когда человек принимает пищу, он все-таки должен быть сосредоточен на еде. Если он отвлекается на телефонные разговоры, просмотр телевизора, выполнение своей работы — нарушается функционирование желудочно-кишечного тракта. Также человек может перестать контролировать количество съеденной пищи.

Важный совет по организации питания: отмеряйте еду порционно в контейнерах. Он годится как для работы, так и для дома. Можно заранее разложить завтрак, обед и ужин, затем взвесить еду и просчитать ее калорийность. Очень важно воздержаться от перекусов. Казалось бы, какой вред может быть от горсти орехов или бутерброда? Но в бутерброде 150 килокалорий. Два-три бутерброда приближаются по энергетической ценности к хорошему завтраку. Речь идет о бутерброде, в состав которого входят хлеб, масло и кусок сыра или колбасы.

А что если человек вместо пятиминутных перерывов будет делать полноценную зарядку? Пойдет ли это на пользу?

Зарядка рекомендуется в начале дня. Я знаю работодателей, которые следят, чтобы сотрудники делали производственную гимнастику в первые десять минут на работе. Каждый час можно делать небольшую разминку — наклониться из стороны в сторону, мягко прокрутить головой, размять пальцы рук.

Можно сделать два-три приседания, если человек чувствует, что ноги затекли. Тем, кто работает за компьютером, рекомендуется в это время подойти к окну и посмотреть вдаль для профилактики спазма аккомодации или ложной близорукости. Таким образом снимается зрительное напряжение, которое накапливается во время непрерывной работы за монитором.

Все знают, что проветривание — это важно. Можно ли с ним переборщить?

Да, особенно, когда на улице +5, а окно будет настежь открыто на протяжении всего дня. Температура в комнате может снизиться ниже рекомендуемой, нарушится влажностный баланс.

Человек замерзнет, у него собьется дыхание — и это также отразится на работе. Оптимальная температура составляет +24 градуса, но допускаются небольшие колебания. Влажность в любом помещении, офисе или квартире, должна составлять от 40 до 60 %. Это важно для дыхательных путей и кожи.

Порекомендуйте какие-нибудь ароматические масла для повышения сосредоточенности. В офисе нашлись бы противники выраженных запахов, но дома для этого имеются все возможности.

Я бы не советовала использовать ароматерапию во время организации офиса на дому, потому что, даже если человек сможет подобрать аромат, который будет способствовать повышению продуктивности, через какое-то время ему придется ложиться спать.

Есть вероятность, что этот аромат не выветрится и может осложнить засыпание. Поэтому на период, когда офис организуется дома, рекомендуется воздержаться и от ароматических процедур. Исключение — когда у человека загородный дом и он может позволить себе в одном крыле дома спать, а в другом работать.

Может ли работа дома вызывать больше стресса, чем в офисе?

Однозначно в первые дни работа дома будет вызвать меньше стресса, потому что человек, даже самый дисциплинированный, будет давать себе больше послаблений. Это совершенно нормально. Стресс может начаться, когда сотрудник будет плохо справляться со своей работой и ему напишет об этом начальник либо даже позвонит.

В этом случае можно получить даже больше стресса, потому что на рабочем месте мы всегда находимся в определенном напряжении и сосредоточении и подобные замечания со стороны начальника могут восприниматься как часть трудового процесса. Поэтому стрессовые ситуации в домашней атмосфере могут стать редкими, но более мощными.

Насколько важен режим дня? Можно ли хорошо работать, если вставать, например, в 12 часов?

Режим дня обязательно нужно соблюдать исходя из своих биологических часов. Все люди делятся на «жаворонков» и «сов». Напомню, «жаворонки» — это те, кому легко просыпаться утром, у них самая максимальная продуктивность в утренние часы. «Совы» — те, кто просыпается чуть позже, но при этом у них максимальная эффективность все равно в первой половине дня.

Поэтому не рекомендуется что «совам», что «жаворонкам» разлеживаться в кровати до 12 часов, когда уже пора обедать по обычному графику. Опять же, будильник поможет в этом вопросе. Будильники, которые были заведены раньше, не рекомендуется отключать, переключать, переставлять на более позднее время.

Проснулись, выполнили гигиенические процедуры, сделали зарядку, позавтракали и приступайте к работе. Не нужно говорить себе: «Что-то мне сейчас не работается, оставлю на вторую половину дня». Рекомендуется начинать рабочий день — дома или в офисе — с мелких неприятных забот. Когда подобные дела уже сделаны, человек получает удовлетворение и это психологически помогает ему более эффективно справиться с более серьезными, важными и приятными делами.