Как лучше худеть — медленно или быстро?

Когда люди решают, что пора похудеть, они обычно стремятся увидеть быстрые результаты. Может быть, им предстоит важное событие или они хотят избавиться от проблем со здоровьем.

Но эксперты обычно рекомендуют более медленную потерю веса для лечения ожирения. Это согласуется с широко распространенным мнением о том, что быстрая потеря веса быстрее восстанавливается.

Медленная потеря веса обычно воспринимается как более полезная для здоровья и более устойчивая. Многие программы, предлагающие «самый быстрый способ похудеть», считаются причудливыми диетами, которые строго ограничивают калории или исключают некоторые продукты.

Но действительно ли медленные и устойчивые упражнения побеждают в гонке по снижению веса? Или быстрое похудение так же эффективно и безопасно?

В чем разница между медленным и быстрым похудением?

Эксперты обычно рекомендуют терять от 0,5 до 1 килограмма веса каждую неделю, что определяется как медленное похудение.

Быстрое похудение — также называемое «быстрая потеря веса» — это потеря более 1 килограмма в неделю в течение нескольких недель.

Что говорят исследования о быстрой потере веса?

Существует несколько хорошо проведенных исследований, посвященных различным подходам.

Одно исследование с участием 200 человек, которым случайным образом было назначено быстрое или медленное похудение — 12 недель против 36 недель — было нацелено на 15-процентное снижение веса.

Группа быстрой потери веса была переведена на очень низкокалорийную диету с использованием заменителей пищи, включая коктейли, батончики и супы, три раза в день.

Группе медленной потери веса было рекомендовано съедать на 500 калорий меньше, чем они использовали для получения энергии (создавая дефицит калорий) каждый день. Они также использовали один-два заменителя пищи в день.

Около 50 процентов из группы медленной потери веса и 81 процент из группы быстрой потери веса за это время достигли 12,5 процентов или более потери веса.

После этого начального этапа те, кто потерял 12,5% или более, затем были переведены на диету для поддержания веса примерно на 2,75 года.

К трехлетнему рубежу 76 процентов участников группы медленной потери веса и столько же процентов участников группы быстрой потери веса вернули свой потерянный вес.

Таким образом, не имело значения, теряли ли они его медленно или быстро, они все равно набирали вес.

Тем не менее, другое исследование с участием 101 женщины в постменопаузе показало, что быстрая потеря веса привела к лучшим результатам, чем в группе с медленной потерей веса на трехлетней отметке.

Но есть и другие факторы, которые следует учитывать, помимо потери веса, когда речь идет о различных способах похудения, таких как изменения в составе тела и минеральной плотности костей.

Это лучше всего подчеркивается большим мета-анализом. Исследования такого типа объединяют результаты всех предыдущих хорошо проведенных исследований по данной теме.

Хотя этот анализ показал, что величина потери веса была одинаковой для обоих подходов, медленная потеря веса приводила к лучшим результатам, чем быстрая потеря веса, в отношении метаболизма или того, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя.

Не было различий в количестве безжировой массы или мышечной массы, потерянной между группами при медленном и быстром снижении веса. Но медленная потеря веса привела к большему уменьшению жировой массы и, следовательно, к лучшему соотношению жира и мышц.

Медленная потеря веса также кажется более благоприятной для плотности костей, потому что быстрая потеря веса приводит к удвоению потери костной массы и подвергает человека повышенному риску ломкости костей или остеопороза.

А как насчет других подходов к диете?

Исследования показывают, что не имеет значения, какой тип макронутриентной диеты вы придерживаетесь — диета с умеренным или высоким содержанием белка, диета с низким или высоким содержанием углеводов, диета с низким или высоким содержанием жиров. Все подходы к диете приводят к одинаковым результатам по снижению веса.

То же самое можно сказать и о модных способах сокращения калорий из рациона, таких как прерывистое голодание.

Исследования показали, что такие диеты не приводят к лучшим результатам по снижению веса, чем любые из их предшественников. Это потому, что наше тело очень хорошо защищает себя от потери веса.

Ваш метаболизм

Когда вы теряете большое количество веса, скорость метаболизма в состоянии покоя — энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя, — снижается. Поддержание высокого уровня метаболизма в состоянии покоя имеет важное значение для удержания веса.

К сожалению, когда он замедляется, скорость метаболизма в состоянии покоя не восстанавливается до уровня, который был до диеты, даже после того, как вы наберете вес.

Тем не менее, исследования подтвердили, что медленная потеря веса сохраняет скорость метаболизма в состоянии покоя по сравнению с быстрой потерей веса. Как и программа по снижению веса, которая включает в себя упражнения, а не только диету.

Побочные эффекты

В то время как ограничительные диеты могут привести к быстрым результатам, исследования показывают, что они могут иметь побочные эффекты.

Это включает в себя более высокий риск образования камней в желчном пузыре и дефицита, который может привести к плохой иммунной функции, усталости и снижению плотности костей. Такие ограничительные диеты могут затруднить удовлетворение ваших потребностей в питании.

Устойчивость

Многие диеты для быстрого похудения ограничивают или исключают продукты, необходимые для долговременного здоровья.

Углеводы часто запрещены, однако цельнозерновые углеводы являются важным источником питания, помогающим сбросить вес и предотвратить заболевания.

Включение заменителей пищи в ограничительную диету также не может быть устойчивым в течение длительного времени.

Как быть?

Независимо от того, как вы худеете, поддерживать потерю веса очень сложно. Наше тело работает, чтобы поддерживать наш вес на заданном уровне, регулируя наши биологические системы и внося ряд физиологических изменений в тело, чтобы гарантировать, что мы вернем вес, который мы потеряли.

Такая тактика унаследована от наших предков, первобытных охотников-собирателей, чьи тела выработали эту реакцию выживания, чтобы приспособиться к периодам лишений, когда еды катастрофически не хватало.

Успешная долгосрочная потеря веса сводится к:

1. Следование научно обоснованным программам, основанным на том, что мы знаем о науке об ожирении.

2. Похудение под наблюдением квалифицированных медицинских работников.

3. Постепенные изменения в образе жизни — диета, физические упражнения и сон — чтобы сформировать у вас полезные привычки на всю жизнь.