Мифы о здоровом питании, которые нужно развеять
Если поставить задачу развенчать все мифы о питании, то можно бросить всё, так и не начав. Потому что этих мифов столько, что вы и представить себе не можете! И ощущение такое, что ты стоишь перед огромной горой, на которую тебе надо забраться, чтобы с вершины ее прокричать на весь мир о том, о чем многие заблуждаются.
Сообщество доказательных нутрициологов предлагаем начать разбираться с правдами и неправдами о питании. И начнем мы, казалось бы, с самого простого: с воды.
Наталия Крылова, доказательный нутрициолог, член Общественного Объединения «Нутрициологи России» подготовила статью про мифы о воде.
В связи с бурным развитием интернет просвещения и отсутствием регулирования поступающей информации современное общество получает немало псевдонаучной информации: рождается много мифов о питании, которые в лучшем случае просто нелогичны, а в худшем могут нанести прямой вред организму. Сегодня попробуем разобрать некоторые из них
Начнем с основных мифов о воде.
• Нельзя запивать еду, так как она разжижает желудочный сок.
• Нужно пить перед едой, чтобы заполнить желудок и меньше съесть.
• Отсчитывать 20/30/40 минут до/после еды, иначе вода не даёт пищи пройти или подталкивает ее непереваренной в кишечник
• Всем выпивать 2-2,5 литра воды в день
• Предвосхищать чувство жажды, чтобы не допустить обезвоживания.
Разобраться с тем, правда это или нет, нам поможет, в первую очередь, знание азов анатомии и физиологии, а именно – наш желудок. Посмотрим, как он выглядит.
В зависимости от строения тела его вид может немного меняться, но относительно всей пищеварительной системы все работает одинаково. Вопреки популярной фразе «в желудке все перемешается» — он все же не блендер. На самом деле пища попадает в верхнюю часть (дно) желудка слоями, и желудочный сок плавно, от стенок в центр, начинает «переваривать» пищу, всасывая спирты, сахара, соли и некоторые витамины. И только потом, уже кислым мягким комком (химус), спускается в нижнюю часть желудка для перехода в кишечник. В среднем пища находится в желудке около 4 часов.
А вода?
Представьте себе большую реку, в которую бросили камень. Он никак не повлияет на течение. Так и в желудке вода быстро обтекает пищевой комок по малой кривизне и утекает дальше в кишечник. Она не стоит в желудке в ожидании сигнала «кнопки слива», точно так же вода не знает, что человек там считает заветные 30 минут, чтобы начать есть. Если вы выпили воды за 20, 30, 40 минут до еды, никакой виртуальный будильник не заставит ее стоять там и ждать, пока придёт пища.
Переходя к вопросу, можно ли запивать еду, вспомним о том, что процесс переваривания пищи начинается еще в ротовой полости: с пережевыванием и выработкой слюны. Слюна не только содержит в себе ферменты, необходимые для расщепления углеводов и всасывания некоторых питательных веществ, но ещё она на 99% состоит из воды, призванной размягчить пищевой комок для комфортного прохождения по пищеводу. Согласитесь, вам вряд ли захочется запивать водой летний салат из свежих овощей и фруктов, но если на вашей тарелке в данный момент крупа с котлетой и печеная свекла или тост с бужениной, скорее всего, ваш организм будет просить вас о помощи: ему понадобится дополнительная жидкость. Почему же мы должны ему отказать?
Идём дальше и подключаем знания биохимических процессов. Стенки нашего желудка вырабатывают желудочный сок, состоящий из соляной кислоты. Это нужно для расщепления (переваривания) пищи: только такая среда способна преобразовать пищевой комок в мягкую субстанцию (как мы говорили, он называется химус). А также именно благодаря такой кислой среде желудочный сок раскручивает молекулы белка и расщепляет их на аминокислоты. То есть без кислой среды мы с вами не сможем получить огромное количество необходимых питательных веществ. Это приводит нас к выводу, что никакая коралловая и иная специальная вода для якобы ощелачивания (снижения кислотности) желудка нам не нужна. Это принесёт нам только вред.
Кислотность желудочного сока 0,85-2ph, ни одному напитку не под силу «разбавить» и «разжижить» его. Для того, чтобы снизить уровень кислотности на всего на 1-2%, нужно выпить за раз около 5 литров воды.
Итак, все мифы на тему “можно ли запивать еду и нужно ли пить до приёма пищи” мы развеяли. Перейдем к популярным ныне трекерам воды, которые стали внедрять даже в онлайн игры. Всем без разбора рекомендуется с завидным постоянством выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды в день. Но так ли это на самом деле и не принесет ли нам это вреда?
Важно помнить, что несмотря на единую систему, организм и потребности каждого из нас уникальны. Любые советы из серии «полезно всем» должны сразу вызывать серьезный скепсис к теме. Приведем пример по интересующему нас вопросу: представим одного и того же человека в двух разных ситуациях. В первой он весь день пролежал дома с книгой, два раза поел суп, вечером съел йогурт с овощным салатом. Перекусывал фруктами, пил компот. Во второй день ему пришлось активно передвигаться на велосипеде по городу в 30 градусную жару, времени на полноценную еду не было, перекусывал на ходу орешками и сухофруктами. Очевидно, что в первом случае 2,5 литра для него будет явным перебором, а вот во втором — может и не хватить. Рекомендации по 2-2,5 литрам не только сильно усреднены, но также касаются потребления жидкости в целом, а не воды конкретно.
Помимо образа жизни и рациона на количество необходимой жидкости влияют также и антропометрические данные. Существует формула просчёта необходимой жидкости: 31мл * массу тела. То есть для человека, например, подростка весом в 45 килограмм норма жидкости составит 1395 мл! Если поверх сбалансированного рациона при сидячем образе жизни он ещё начнет пить 2 литра воды в сутки, это вскоре приведет к походу к урологу, нефрологу и иным специалистам…
Разумеется, не бросаемся из крайности в крайность: всё это не означает, что вода нам не нужна. Но мы должны обращать внимание на сигналы своего тела, его комфорт и потребности.
И в заключении перейдём к недавно родившемуся тренду – предвосхищать чувство жажды, так как сигнал «хочу пить» — это якобы признак обезвоживания. И задача человека «предвосхитить» это чувство и попить раньше, чем оно возникнет. Разберем это с точки зрения процессов организма: может быть немного сложно, но в конце будет пример простым языком.
Наш организм — это система с саморегуляцией, реагирующая на изменения внешней среды, как единая система. За динамическое равновесие организма за счёт механизмов саморегуляции у нас отвечает гомеостаз: его процессы всегда соответствуют внешним условиям. Сигналы в наш мозг поступают посредством гуморальных (жидкости в организме) и нервных регуляций либо саморегулируются, замедляя процессы в стрессовых ситуациях и возобновляя их.
Так мы надеваем куртку до того, как выйти на улицу зимой, потому что наш организм (а мозг — тоже его часть) предвосхищает чувство холода, смотря в окно, зная время года, прогноз погоды и тд. Но если мы внезапно оказались раздетыми на холоде — именно процессы саморегуляции дадут нам время на принятие решения по своему спасению. Потом мозг отключается, организм будет выживать в зависимости от своих сил.
Предвосхитить потребность в жидкости и есть задача организма. Нам остаётся только отзываться на его сигналы. Мы пьём больше воды летом на жаре не только потому, что наш разум понимает, что так надо. Импульсы к этому пониманию толкают в том числе наши жидкие среды: как минимум повышенное потоотделение провоцирует сигнал «хочу пить» либо «хочу в душ» — это тоже запрос на воду.
В зависимости от активности вашего дня и от рациона в этот день запрос организма на воду будет разный, об этом мы уже говорили.
Именно поэтому необходимой «золотой середины» можно достичь как раз только доверяя своему организму, прислушиваясь к нему. Например, почему у детей, которых вскармливали грудью «по требованию» меньше шансов получить расстройство пищевого поведения, чем у тех, кого прикладывали к груди по часам (если не брать ни один из других факторов) — потому что сигнал «хочу есть, пить» не заглушается с младенчества, формируется навык слышать себя.
Если же есть опасение, что сигналы не будут услышаны, можно сформировать для себя привычку, например — вода в каждый приём пищи. Так вы точно не упустите момент, и трекеры никакие не нужны.
А еще сигнал «хочу пить» очень отличается от сигнала «невыносимая жажда» при обезвоживании. Достичь обезвоживания, соблюдая режим дня и рацион питания, не находясь в экстремальных условиях, просто питьём «по желанию» довольно трудно.
Пример: у нас есть чувство голода. Мы можем чувствовать что-то из серии «пора бы поесть» и, как правило уже примерно знаем, когда это чувство возникнет. Мы стараемся выстраивать режим питания и перекусов. А можем чувствовать, что желудок уже урчит, болит, голова кружится — вот это уже переборщили. Так и с водой: «хочу попить, пора бы попить, не попить ли мне» — это нормальные сигналы организма. Сухость во рту, сухость кожи, редкие позывы к мочеиспусканию — вот тут стоит задуматься, почему мы не слышали или проигнорировали предыдущие сигналы.
В качестве итога хочется и здесь привести золотую цитату – «Все есть яд и всё лекарство. Только доза делает яд ядом, а лекарство лекарством». Наш организм очень умная, сложно, но логично организованная, саморегулирующаяся, самоочистительная система. Он не хочет, чтобы решали за него, он хочет только быть услышанным!
Будьте в гармонии с собой и будете здоровы!