Как повысить свою продуктивность с эффектом Зейгарник
Эффект Зейгарник описывает то, как незавершенные задачи остаются активными в нашем уме, вторгаясь в наши мысли и наш сон до тех пор, пока они не будут решены, так же как голодный человек замечает каждый ресторан и аппетитный запах по пути домой, а затем теряет всякий интерес к ним, когда он поужинал. Вы, возможно, сами заметили этот эффект во время экзаменов в школе, когда вы зубрили перед экзаменом, сдали его, а затем быстро забыли все, что вы только что выучили, потому что вам больше не нужна была эта информация.
Как все началось
Эффект назван в честь Блюмы Зейгарник, советского психолога и психиатра. Как гласит история, однажды вечером она ужинала в берлинском ресторане с большой группой коллег, когда заметила впечатляющую способность своего официанта запоминать все сложные заказы на еду и напитки.
После того, как все поели и вышли из ресторана, Блюма Зейгарник поняла, что забыла свою сумочку, поэтому пошла обратно, нашла официанта, который их обслуживал, и попросила его о помощи. Но он не помнил ее и не помнил, где она сидела.
Когда она спросила его, как он мог забыть ее так быстро, официант извинился и сказал ей, что он всегда забывал свои заказы (и клиентов), как только еда была доставлена и оплачена.
Единственный способ, которым он мог выполнять свою работу, заключался в том, чтобы сосредоточиться исключительно на открытых заказах, с которыми ему все еще приходилось иметь дело. Это предполагало, что незавершенные задачи остаются в уме до тех пор, пока они не будут выполнены. Зейгарник решила провести свою исследование.
В серии экспериментов она попросила разные группы детей и взрослых выполнить около 18 простых задач, таких как нанизывание бус, решение головоломок, решение математических задач и складывание бумаги. Она позволила половине участников выполнить свои задачи и прервала другую половину на полпути, попросив их перейти к чему-то другому.
Через час она попросила участников описать, над чем они работали. Она обнаружила, что те, кому прервали работу, примерно в два раза чаще вспоминали, что они делали, чем те участники, которые действительно выполнили задания.
Серия экспериментов также выявила некоторые модифицирующие факторы: задачи, которые были прерваны в середине или ближе к концу, с большей вероятностью вспоминались, чем те, которые были прерваны в начале; задачи, которые казались трудными или выходящими за рамки человеческих возможностей, обычно забывались, а уставшие люди чаще вспоминали выполненные задачи.
Были также значительные различия между результатами людей: те, кто был более «амбициозным» — то есть конкурентоспособным — или больше интересовался поставленной задачей, лучше запоминали незавершенные задачи и быстрее забывали задачи, когда они были выполнены.
Эффект Зейгарник впоследствии изучался многими другими исследователями, которые с разной степенью успеха воспроизводили результаты экспериментов. Сорок лет спустя в обзоре их исследования, проведенном американским психологом Эрлом Баттерфилдом, был сделан вывод о том, что не существует универсальной модели вспоминать незавершенные задачи, но наблюдаемые различия в результатах, вероятно, связаны с мотивацией.
Как это работает
Блюма Зейгарник трудилась под руководством легендарного гештальт-психотерапевта Курта Левина и, следовательно, находилась под сильным влиянием гештальт-теории. Ее гипотеза заключалась в том, что люди с большей вероятностью помнят незавершенные задачи, потому что эти незавершенные дела вызывают у них «психическое напряжение».
Состояние напряжения и мемориальный перевес незавершенных задач сохраняются, а ментальная «потребность в завершении» человека остается неудовлетворенной. Но как только задача выполнена, психическое напряжение снимается, и задача может быть стерта из памяти.
В настоящее время считается, что эффект Зейгарник вызван тем, как работает наша память.
Когда информация воспринимается, она сохраняется в сенсорной памяти в течение очень короткого времени — от нескольких миллисекунд до пяти секунд. Когда мы обращаем на нее внимание, оно переносится в кратковременную (рабочую) память, которая ограничена как по объему, так и по продолжительности; мы можем сохранить только определенное количество вещей, и мы должны постоянно повторять эту информацию, чтобы удержать ее.
Таким образом, если вы официант, имеющий дело с большим количеством клиентов, чтобы выполнять свою работу должным образом, вы должны постоянно возвращать в свое сознание заказы клиентов, пока они не закончат трапезу, не оплатят счета и не уйдут. Тогда о них можно забыть.
Как заставить это работать на вас
Как только вы поймете, как работает эффект Зейгарник, вы сможете использовать его для повышения производительности несколькими способами.
Начните делать что-нибудь…
Вы знаете, что у вас крайний срок через неделю, и вы склонны отложить все это до 11 часов. Нет. Просто начните с чего-нибудь. Выделите от 20 до 30 минут своего времени и остановитесь. Вам не нужно начинать с самого сложного; сначала попробуйте что-нибудь легкое. Как только вы приступите к выполнению своей задачи, какой бы тривиальной она ни была, она будет мелькать в глубине вашего сознания и подталкивать вас сделать еще немного… и еще немного… пока она не будет выполнена.
Вы также можете сдвинуть дело с мертвой точки, создав краткий план того, что вам нужно сделать. Недавние исследования показали, что мотивация завершить незавершенную задачу тем выше, чем яснее мы понимаем, что нужно сделать для ее завершения.
Авторы назвали это эффектом Хемингуэя в честь писателя Эрнеста Хемингуэя, которого во время интервью спросили: «Сколько вы должны писать в день?». Он ответил: «Лучший способ всегда останавливаться, когда дела идут хорошо и когда вы знаете, что произойдет дальше. Если вы будете делать это каждый день, когда пишете роман, вы никогда не застрянете».
Планируйте тактические перерывы, чтобы лучше запоминать информацию
Эффект Зейгарник подразумевает, что перерывы во время работы повышают нашу способность запоминать информацию. Исследования также показывают, что люди, которые делают перерывы в работе — от пяти минут до часа — чтобы заняться чем-то совершенно другим, как правило, сохраняют концентрацию лучше, чем те, кто пытается втиснуть все свое обучение в один сеанс.
Итак, если вы пытаетесь учиться, распределите обучение на несколько занятий. Вместо того, чтобы пытаться пройти через все это за один раз и повторять одну и ту же информацию снова и снова, остановитесь и отстранитесь.
Согласно исследованию Зейгарник, это должно быть сделано, когда вы «наиболее увлечены». Пока вы пьете кофе или наслаждаетесь прогулкой, вы заметите, что ваш разум продолжает возвращаться к информации, которую вы пытались понять. Перерыв даст вам время подумать о том, что вы узнали, и консолидировать свои мысли, прежде чем вы возобновите учебную сессию, чувствуя себя свежим и сосредоточенным.
Ставьте реалистичные цели
Эффект Зейгарник также может помочь нам понять и работать в рамках наших ограничений. Если у вас есть склонность заниматься слишком многим сразу, и вы начинаете чувствовать себя заваленным, знание того, что навязчивые мысли, как правило, сопровождают незавершенные задачи, должно помочь вам понять, что каждая новая задача, по сути, прерывает то, что вы делали раньше.
Это должно побудить вас установить разумные ограничения на количество попыток одновременного выполнения нескольких задач, тем самым повысив производительность вашей работы и уменьшив разочарование.
Знание того, что это предубеждение влияет на всех нас, означает, что вы можете напомнить своему внутреннему критику, что любой может чувствовать себя подавленным перед лицом слишком большого количества незавершенных задач, и что это не является отражением ваших способностей.
И каждый раз, когда вы успешно выполняете задачу, вы можете наслаждаться чувством выполненного долга и удовлетворения, которое сопровождает ваше достижение, и использовать положительный импульс, чтобы приступить к следующему.
Завершите день списком дел
Знаменитая фраза Томаса Эдисона: «Никогда не ложитесь спать, не спросив своего подсознания». Но исследования также показывают, что чрезмерное беспокойство о незавершенных задачах приводит к бессонным ночам. К счастью, исследования также нашли способ помочь вам отключиться: составьте четкий план того, что вам еще осталось сделать.
Исследование 2011 года, проведенное Э. Дж. Масикампо и Роем Баумайстером показало, что простое планирование того, как что-то сделать, освобождает нас от когнитивного бремени незавершенных задач.
В одном из своих экспериментов студенты, которых просили подумать о предстоящем экзамене, не могли сосредоточиться на последующем задании. Их мысли продолжали возвращаться к предстоящему экзамену. Эффект был устранен среди участников, которым разрешили составить план, когда и как готовиться к экзамену. Другими словами, составление плана не только продвигало человека к цели, но и освобождало его когнитивные ресурсы для других занятий.
Примечательно, что ни одна из групп фактически не готовилась к экзамену. Эффект Зейгарник может быть не столько будильником, который продолжает работать, пока задача не будет выполнена, сколько подсказкой для нашего подсознания, побуждающей нас составить план. Как только этот план сформирован, подсознание может перестать беспокоить сознание и позволить ему расслабиться, пока не придет время возобновить выполнение задачи в соответствии с графиком.
Важно сделать план конкретным. В другом эксперименте простое размышление о том, как они могли бы достичь своих целей, не избавляло участников от навязчивых мыслей о своих целях.
Некоторым душевным спокойствием наслаждались участники, приверженные определенному будущему курсу действий. Иными словами, мысли «мне следует заниматься спортом» беспокоят подсознание, потому что привлекают внимание к неудовлетворенным целям и оставляют подсознание неуверенным в том, как действовать дальше.
Но как только сознание произносит: «Я пойду на пробежку завтра утром перед работой», бессознательное точно знает, как действовать дальше, и ему больше не нужно беспокоить сознание навязчивыми мыслями о физических упражнениях.
Когда дело доходит до отключения мыслей о незаконченной работе, одним из способов достижения душевного спокойствия может быть способ посвятить некоторое время в конце каждого дня обзору достижений за день, а затем записать, что еще нужно сделать и как.
Но другим способом может быть делегирование полномочий — было показано, что размышления о том, как другие люди могут помочь достичь цели, снижают мотивацию человека тратить усилия на достижение этой цели. До тех пор, пока срочность цели уменьшается, а необходимость действовать откладывается, навязчивые мысли могут исчезнуть. Вашему подсознанию нравится, когда план складывается воедино. Как бы то ни было, все складывается вместе.