Новый анализ предлагает идеальную стратегию сна, позволяющую пережить ночную смену

Новое исследование предложило идеальную стратегию сна, когда вы не спите всю ночь, изучая, какой вариант сна – один длинный или два коротких – лучше помогает бороться с сонливостью и усталостью и поддерживать работоспособность.

Если вы медицинский работник, работающий посменно, студент, которому предстоит сдать экзамены, или молодой родитель, у которого ребенок не понимает циклов день-ночь, то «не спать всю ночь напролет» не является чуждой концепцией.

Используя данные предыдущих исследований, профессор Санаэ Орияма, исследователь из Университета Хиросимы и ее коллеги, изучили, как продолжительность и время сна медперсонала во время ночной смены влияет на сонливость, утомляемость и производительность труда. Они говорят, что их выводы могут быть применимы и к молодым родителям.

«90-минутный сон для поддержания долгосрочной работоспособности и 30-минутный сон для поддержания более низкого уровня усталости и быстрой реакции в качестве стратегической комбинации могут быть ценными для эффективности и безопасности утренней работы», — сказала Санаэ Орияма.

В дневное время наши светочувствительные внутренние (циркадные) биологические часы активируют бодрствование, а ночью они готовятся выключиться. Ночная смена нарушает эти циркадные ритмы, что приводит к сонливости, снижению концентрации и снижению эффективности. Некоторые исследования показали, что сон может уменьшить негативные последствия ночной смены.

Медсестрам в японских государственных больницах обычно разрешается спать или отдыхать до двух часов во время 16-часовой ночной смены.

Во время моделируемой смены с 16:00 до 9:00 ученые сравнили один 120-минутный сон (группа с одним сном) во время моделируемой ночной смены, 90-минутный сон, за которым следовал 30-минутный сон (группа с двойным сном) или отсутствие сна, чтобы увидеть, как каждый из них влияет на работоспособность и когнитивные способности.

Было обнаружено, что отсутствие сна или один сон ассоциировались с усилением сонливости с 4:00 до 9:00 утра и увеличением субъективной усталости по сравнению с группой, проводившей два сна. С другой стороны, два сна уменьшают сонливость до 6:00 утра и усталость до 9:00.

Кроме того, разделенный сон, заканчивающийся в 3:00 ночи, помогает смягчить последствия сонливости и усталости.

Что касается когнитивных функций, ни один и ни два сна не привели к улучшению производительности. Однако медсестры, которым потребовалось больше времени, чтобы заснуть во время 90-минутного сеанса сна, показали худшие результаты в тесте Учиды-Крепелина (UKT), хронометрируемом базовом упражнении по математике, предназначенном для измерения скорости и точности выполнения задачи.

«Во время ночной смены, которая, например, длится с 16:00 до 9:00 утра следующего дня, рекомендуется разделить сон продолжительностью 90 минут и 30 минут, заканчивающийся в 12:00 и 3:00 ночи соответственно. Считается, что он более эффективен, чем 120-минутный монофазный сон, заканчивающийся в 12 часов ночи, когда задачи, требующие быстрого реагирования для поддержания высокого уровня безопасности, запланированы между 2:00 и 9:00 утра».

Исследование также показало, что время сна имеет важное значение. Результаты показывают, что следует избегать более позднего сна, но это тонкий баланс: чем позже вы спите, тем эффективнее он предотвращает сонливость; однако слишком долгая отсрочка может помешать сосредоточиться на работе, поскольку желание спать возрастает.

Санаэ Орияма говорит, что полученные результаты могут быть полезны молодым родителям.

«Результаты этого исследования могут быть применены не только к работникам ночной смены, но и для минимизации усталости от лишения сна у матерей, воспитывающих младенцев».

Исследование было опубликовано в журнале Scientific Reports.