Что такое сплит тренировка

Работа над мышцами, стремление идеально прокачать тело заставляет атлетов раза разом искать все более эффективные методы профессионального тренинга. Сегодня известны десятки авторских тренерских программ, благодаря которым спортсмены достигают высоких результатов. Одной из таких методик является «сплит».

Суть и принцип сплит-тренировок

Происхождение термина связано с английским глаголом «сплит», что в переводе означает «дробить», «разбивать», «раскалывать». В этом слове и заложены суть методики. Она предполагает разделение тренировочной программы на несколько этапов.

Это может быть как двухдневный сплит, так и трехдневный. Главный принцип таких тренировок – возможность прокачать определенные группы мускулатуры или конкретные участки тела.

Чтобы добиться результатов от занятий, спортсмену приходится тратить на прокачку мышц не менее двух часов. Во время сплита атлет выполняет определенный комплекс упражнений. По времени это составляет порядка 50-60 минут. В результате мышцы прокачаны, а ощущения усталости от тренировки нет.

Сплит: преимущества и недостатки программы

Безусловно, как любая методика, сплит-тренировки имеют свои плюсы и минусы.

Достоинства сплит-тренировок очевидны:

• Каждая группа мышц проходит качественную прокачку. На самом деле даже двухчасовые комплексные занятия не дадут таких результатов, как возможность проработать конкретную часть тела.
• Благодаря тому, что система сплит-тренировок входит в состав методик по набору мышечной массы, у атлета есть возможность работать с большим весом.
• Значительно снижается риск переусердствовать с тренировками. Поскольку каждый день занятий посвящен конкретной мышечной группе, опасность переутомить свое тело практически сводится к нулю. В дни отдыха и разгрузки мышцы восстанавливаются, а на следующей тренировке акцент ставится уже на другой группе мышц.

По мнению атлетов, у этой системы есть единственный недостаток. Она не подходит для новичков. Подросткам такая программа тренировок также не рекомендована. Еще один минус – в отличие от фитнеса сплит не эффективен при похудении.

Особенности программы

В зависимости от программного цикла отличается комплекс упражнений для сплит-тренировки.

Двухдневный план

По сути, это попытка разделить занятия на два этапа: работа с верхом и низом тела. В первый день идет прокачка мускулатуры нижних конечностей, а во второй – грудных мышц, спины и рук. Этот вариант не совсем удобен, так как на полноценную проработку мышечных групп верхней части тела требуется чуть больше времени. Здесь важно корректировать план тренировок с учетом индивидуальных особенностей атлета.

Трехдневный план

Более оптимальный вариант для сплит-тренировок. Суть тренировочного процесса, раздробленного на три дня, можно определить так: «тяни-толкай»:

• первое занятие отводится на проработку ножных мышц;
• второе – посвящается работе над брюшным прессом, трехглавой мышцей плеса, грудными и дельтовидными;
• на третий день особое внимание уделяется тренировке спины, предплечий, бицепсов и вновь брюшному прессу.

Некоторые спортсмены повторяют этот цикл дважды в неделю. Однако, оптимально между трехдневками делать небольшой перерыв. Как правило, он составляет два дня.

Четырехдневный план

Он не сильно отличается от предыдущей программы:

• на первой тренировке идет проработка мускулатуры ног и живота;
• второй день посвящен грудным и плечевым мышцам;
• на третьем занятии тренируют спину, плечи и предплечья;
• завершается цикл проработкой дельтовидных мышц и брюшного пресса.