Как обратить вспять биологический возраст: простые методы

По мнению растущей группы ученых, у людей есть не только традиционный хронологический возраст, но и потенциально более изменчивый «биологический возраст». И этот биологический возраст можно даже отмотать назад… если знать, как это сделать.

Ажиотаж вокруг этой идеи начался примерно в 2013 году, когда появились первые тесты ДНК, позволяющие определить возраст с точностью до нескольких лет. Тот факт, что ДНК и хронологический возраст человека обычно немного отличались, вызвал вопрос: если тест показал, что человек старше своего возраста в годах, это ошибка, или это может указывать на то, как быстро кто-то стареет на биологическом уровне?

Десятилетие последующих исследований показало, что люди с более старшим возрастом ДНК, который правильнее называть «эпигенетическим возрастом», действительно биологически старше, и поэтому они склонны болеть и умирать раньше других.

Это научное открытие демонстрирует то, во что многие всегда верили: люди стареют с разной скоростью. Но что это означает с биологической и практической точек зрения?

С биологической точки зрения ученые теперь понимают многие из основных клеточных и молекулярных процессов, которые приводят к старению, — от повреждения белков, обеспечивающих работу организма, до старения самих клеток. Именно эти изменения, известные как «отличительные признаки» старения, лежат в основе морщин, седых волос, хрупкости, потери памяти и таких заболеваний, как рак, болезни сердца и слабоумие, вероятность которых с возрастом резко возрастает.

Практически, если бы можно было замедлить развитие этих признаков — будь то с помощью здорового образа жизни или, с помощью медицинских препаратов для лечения процесса старения (в скором будущем), — можно было бы одновременно снизить риск многих или даже всех проблем старости.

Пока же вам стоит начать с измерения своего биологического возраста, чтобы понять, с чем вы работаете. Не полагайтесь на эпигенетические тесты на возраст — хотя их можно сделать, они недешевы, а результаты слишком противоречивы. Вместо этого существует множество совершенно бесплатных измерений, которые можно попробовать провести в домашних условиях, чтобы получить приблизительное представление.

Первый — просто посмотрите в зеркало и проверьте, насколько старым вы выглядите. В одном из исследований близнецов было обнаружено, что те, кто выглядел старше своего хронологического возраста, подвергались большему риску заболеть или умереть, чем те, кто выглядел более молодо.

Есть и физические показатели, которые тоже можно проверить. Можно посмотреть, как быстро вы можете пройти 10 метров (скорость падает с 1,4 м/с  — у людей моложе 50 лет до менее 1 м/с у людей старше 80 лет); можно попробовать постоять на одной ноге (люди моложе 40 лет обычно выдерживают 45 секунд с открытыми глазами или 15 с закрытыми глазами, но у 60-69-летних этот показатель падает до 32 и 4 секунд соответственно). Кроме того, можно использовать многофункциональные весы с возможностью определения биологического возраста.

Если эти тесты вызывают у вас тревогу, есть и хорошие новости: наука говорит, что скорость старения определяется не только генами. Исследования, начиная от сравнения продолжительности жизни однояйцевых близнецов и заканчивая огромными исследованиями гигантских баз данных, показывают, что от 75 до 95 процентов продолжительности жизни зависит от образа жизни и удачи, причем огромную часть из них мы можем контролировать.

Итак, с чего же начать свой путь, чтобы отсрочить — а возможно, и обратить вспять — возрастное увядание? Наука предлагает нам целый ряд предложений, от очевидных до малоизвестных.

Поддерживайте мышцы

Врачи шутят, что если бы физические упражнения были лекарством, то все стояли бы в очереди, чтобы их принять. Увы, привести себя в форму сложнее, чем просто выпить таблетку, и многие из нас не получают достаточного количества этого чудодейственного средства — даже несмотря на то, что оно, похоже, способно замедлить процесс старения.

Некоторые люди знают, что в неделю необходимо выделять 150 минут для умеренной активности (например, бодрой ходьбе) или 75 минут энергичным физическим упражнениям. Что часто упускается из виду, так это силовые тренировки. Упражнения на сопротивление помогают сохранить плотность костей и мышечную массу, что очень важно с возрастом по целому ряду причин. Мышцы даже помогают регулировать уровень сахара в крови после еды, что с возрастом часто становится важным.

В возрасте после 30 лет мы теряем примерно 5 процентов мышечной массы и 10 процентов силы каждое десятилетие. Но упражнения на сопротивление могут отсрочить или даже обратить вспять этот процесс. Для этого не обязательно качать железо в спортзале: множество упражнений можно выполнять дома, используя вес своего тела, — от отжиманий до приседаний. И начать никогда не поздно. В одном особенно вдохновляющем исследовании 90-летние люди прошли двухмесячную программу тренировок с сопротивлением и в результате почти удвоили свою мышечную силу.

Не обращайте внимания на причудливые диеты

Вы можете потратить целую жизнь на то, чтобы перепробовать все диеты, которые предлагаются в качестве наилучшего способа укрепления здоровья и долголетия. К счастью, общая картина довольно проста: большинству из нас полезно есть меньше мяса и больше овощей, фруктов, бобовых, орехов и цельных зерен.

Однако насколько сильно это может отбросить ваши биологические часы, пока неясно. Исследования диет сложны, поскольку самые крупные из них являются «наблюдательными» — вы не можете навязать диету тысячам людей на протяжении десятилетий, поэтому ученые обходятся тем, что наблюдают за тем, что люди едят, и следят за тем, что происходит с их здоровьем.

Однако вышеупомянутые рекомендации подкрепляются более краткосрочными исследованиями, в которых участникам строго предписывается диета, а затем с помощью анализов крови отслеживаются основные показатели их здоровья. Но как насчет того, когда есть? И сколько? В то время как существуют убедительные доказательства того, что поддержание здорового веса важно для долголетия, гораздо менее ясно, принесут ли пользу такие методы, как голодание или длительное ограничение калорий.

Ограничение калорий хорошо работает на многих организмах, таких как одноклеточные дрожжи, черви, мухи и мыши, но результаты на обезьянах (самых близких к человеку животных) более неоднозначны. Что касается голодания, то здесь доказательств меньше. Некоторые исследования на людях показывают, что оно может привести к потере веса, но в большей степени за счет потери мышц, а не жира, что, учитывая важность мышц в пожилом возрасте, вполне может быть чистым негативным фактором для биологического возраста.

Высыпайтесь. Но не спите слишком много

Вы уже слышали об этом: исследования показывают, что оптимальная продолжительность сна составляет в среднем 7-8 часов за ночь. Но вы, возможно, не так часто слышали о том, что слишком много сна может пагубно сказаться на здоровье. Регулярный сон более девяти часов в сутки связан с более высоким риском смерти, чем сон менее четырех часов.

Здесь возможны разные причины: возможно, люди, которые нездоровы по другим причинам, больше устают и поэтому дольше спят. А может быть, дело в более сложных биологических факторах, например, в том, что большее количество времени в постели меняет поведение иммунной системы в худшую сторону. В настоящее время ученые не уверены, как это работает.

Хотя сон остается одним из самых загадочных аспектов нашей физиологии, наука о долголетии раскрывает механизмы, объясняющие, как крепкий сон может продлить жизнь. Например, во время сна наш мозг проводит чистку, буквально вымывая токсины, такие как амилоидные отложения, связанные с болезнью Альцгеймера, через недавно открытую сеть, известную как глимфатическая система.

Учитывая, что накопление токсичных белков является одной из отличительных черт старения, это может замедлить старение мозга.

Носите солнцезащитные очки

От Солнца нужно беречь не только кожу во время загара: уход за глазами не менее важен, а защита от него может предотвратить деменцию. Ведь вред, который может нанести ультрафиолетовое излучение, имеет последствия, выходящие за рамки потери зрения.

Например, белки в хрусталике глаза обычно прозрачны, но повреждение ультрафиолетом может привести к помутнению и пожелтению, что, если оно становится достаточно сильным, называется катарактой.

Ультрафиолет также может повредить светочувствительные клетки на задней стенке глаза, ускоряя развитие болезни — возрастной макулярной дегенерации (ВМД или макулодистрофия), которая может затуманить ваше зрение.

И катаракта, и ВМД, похоже, повышают риск развития деменции. Одна из теорий, объясняющих это, заключается в том, что помутнение или размытость снижают количество визуальной стимуляции, получаемой мозгом, и когнитивный спад со старением ускоряется, поэтому защита глаз от ультрафиолета может замедлить эти процессы и, в свою очередь, снизить риск деменции.

Хорошая новость для тех, кто носит очки или контактные линзы, заключается в том, что большинство из них имеют встроенную защиту от ультрафиолета. Остальным стоит обратить внимание на солнцезащитные очки — особенно на те, которые закрывают глаза, чтобы ультрафиолет не проникал по бокам, — и широкополую шляпу. Это поможет сохранить не только зрение в пожилом возрасте, но и работу мозга.

Пользуйтесь солнцезащитным кремом

При всем многообразии средств в косметических магазинах самым эффективным антивозрастным кремом является скромный солнцезащитный крем. Ультрафиолетовое излучение (УФ), излучаемое солнцем, не только вызывает рак кожи, но и ускоряет ее старение за счет нескольких различных механизмов.

Во-первых, оно повреждает коллаген и другие структурные белки, которые делают кожу сильной и упругой в молодости, что приводит к появлению морщин и замедлению возвращения кожи в исходное состояние.

Во-вторых, повреждение ДНК под воздействием ультрафиолета приводит к тому, что к 50 годам почти все клетки кожи мутируют. Ученые пока не знают, как именно это влияет на старение, но в молодой коже таких мутаций нет. Нанесение солнцезащитного крема поможет вам сохранить более молодой мутационный профиль.

Мойте руки

Вы слышали это во время пандемии 1000 раз: мойте руки в течение 20 секунд. Нам говорили, что это спасет жизнь, снизив риск заражения, но мытье рук может увеличить и продолжительность жизни.

Каким образом? Во-первых, известно, что некоторые инфекционные заболевания имеют прямую связь с неинфекционными заболеваниями в более позднем возрасте — от вируса папилломы человека (ВПЧ), который является основной причиной рака шейки матки, до вируса под названием цитомегаловирус (ЦМВ), который, похоже, ускоряет старение иммунной системы.

После первичного заражения, которое обычно сравнимо с легкой простудой, ЦМВ прячется в ваших клетках всю оставшуюся жизнь. Поскольку от ЦМВ никогда не удается избавиться, все большая часть вашей иммунной системы специализируется на борьбе с ним, оставляя с возрастом все меньше «иммунной памяти» для других угроз.

Есть и более общие данные, свидетельствующие о том, что инфекции приводят к проблемам в дальнейшей жизни. По мере того как гигиена, вакцины и антибиотики постепенно снижали бремя инфекционных заболеваний в детстве, было доказано, что люди, которые меньше болели в детстве, медленнее стареют в зрелом возрасте.

Это означает, что если делать все возможное, чтобы избежать инфекций, то это может иметь положительный эффект не только из-за краткосрочного желания избежать страданий, связанных с болезнью.

Подготовьтесь к будущим суперпрепаратам

Возможно, самый важный совет по здоровью для всех нас в среднесрочной перспективе — узнать немного больше о биологии старения. Это связано с тем, что на горизонте маячат лекарственные препараты, способные замедлить процесс старения и сохранить здоровье большего числа людей на более долгий срок.

Некоторые из них могут быть уже доступными сегодня препаратами, например метформин (лекарство от диабета) или рапамицин (его назначают пациентам, перенесшим трансплантацию), которые, похоже, обладают широким антивозрастным действием.

Другие новые методы лечения могут быть направлены на один или несколько признаков старения, например, так называемые «сенолитические» препараты, предназначенные для удаления некоторых неправильно ведущих себя клеток, известных как «старческие», которые накапливаются в организме по мере старения.

Наука о долголетии обещает более действенные методы лечения в скором будущем, чем те советы по образу жизни, которыми мы располагаем в настоящее время.

Это еще одна причина, по которой следует как можно дольше сохранять здоровье с помощью сегодняшних средств: чтобы не потерять здоровье и иметь возможность воспользоваться новыми методами лечения завтрашнего дня.