Исследование выявило оптимальную дозировку мелатонина для сна
Оптимизация времени и дозы мелатонина как препарата, стимулирующего сон
Мелатонин является популярной добавкой для тех, кто испытывает проблемы со сном. Но дозировка добавки и лучшее время для ее приема остаются в значительной степени результатом проб и ошибок. Новое исследование развеивает эту неопределенность.
Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, который помогает регулировать циркадные ритмы, естественные модели, которые наше тело переживает в 24-часовом цикле. Он начинает накапливаться в организме вскоре после захода солнца, достигает пика около рассвета и снижается в течение дня.
Когда мелатонин наполняет мозг, он создает чувство расслабления и желание сна у людей, поскольку воздействует на рецепторы, которые начинают готовить мозг к засыпанию. Но мы производим только мизерное количество гормона, что заставляет увеличить его запасы в организме с помощью безрецептурных добавок, чтобы помочь бороться с трудностями с засыпанием. Такие трудности часто могут быть вызваны воздействием света, исходящего от цифровых устройств, который, как было показано, нарушает естественные циклы мелатонина.
Но в какое время лучше всего принимать добавку мелатонина для хорошего сна? И сколько ее вообще следует принимать?
Чтобы ответить на эти вопросы, группа исследователей из Италии, Швеции и Великобритании объединила усилия для анализа существующей научной литературы об эффективности приема добавок мелатонина.
«Наше исследование является первой систематической попыткой определить оптимальную дозу и время приема мелатонина для усиления его эффекта, способствующего сну», — пишут исследователи в статье, опубликованной в Journal of Pineal Research.
«Более того, наши результаты основаны на рандомизированных плацебо-контролируемых испытаниях (т. е. наиболее точном экспериментальном анализе в медицинских исследованиях), что обеспечивает строго контролируемую ценность заключения».
В рамках этого анализа исследователи рассмотрели в общей сложности 1689 наблюдений из исследований, проведенных в период с 1987 по 2020 год. Они пришли к выводу, что прием 4 мг мелатонина за три часа до сна максимизировал снотворное действие гормона.
Это, по их словам, отличается от текущих клинических рекомендаций принимать 2 мг за 30 минут до желаемого времени сна.
Хотя точных исследований общей эффективности мелатонина немного, в научной литературе есть свидетельства, указывающие на то, что прием мелатонина хорошо работает для некоторых людей и не намного лучше, чем плацебо для других. И по крайней мере одно исследование показало, что прием мелатонина значительно улучшает общее качество сна.